Versterk je bekkenbodemspieren om urineverlies te beperken

Heb je last van urineverlies en zoek je naar oplossingen om dit onder controle te krijgen? Door je bekkenbodemspieren te versterken, kan je stap voor stap opnieuw vertrouwen opbouwen in je dagelijkse leven.

De bekkenbodem is een spiergroep die de onderbuik ondersteunt en instaat voor het behoud van de continentie. Deze spiergroep houdt onder andere de blaas, endeldarm en baarmoeder op hun plaats bij vrouwen, en de blaas, prostaat en endeldarm bij mannen. Door leeftijd, zwangerschap, bevalling, intensieve sporten of de menopauze kunnen deze spieren verzwakken.

Waarom is bekkenbodemtraining zo belangrijk?

Wanneer de spieren in je bekkenbodem onvoldoende sterk zijn, kan dit leiden tot urineverlies bij dagelijkse inspanningen zoals niezen, lachen of tillen. Door ze te trainen, verbeter je de controle over je blaas en verminder je incontinentieproblemen.

Hoe train je de bekkenbodemspieren?

Er zijn verschillende technieken om de bekkenbodem te versterken. Een van de bekendste is de Kegel-methode, ontwikkeld door arts Arnold Kegel. Deze oefeningen bestaan uit doelgerichte spiercontracties die makkelijk thuis of onderweg uitgevoerd kunnen worden.

Bekkenbodemtraining voor vrouwen

Manuele oefeningen

Vaginale kegels of balletjes

Vaginale balletjes worden ingebracht en stimuleren de vrouw om de bekkenbodemspieren aan te spannen, zodat de balletjes op hun plaats blijven. Dit verbetert het spiergevoel en versterkt de controle.

Kegel-oefeningen

Deze vijf oefeningen kunnen dagelijks herhaald worden, ongeacht de plaats of situatie.

Oefening 1: Bewustwording
• Span je spieren aan alsof je je plas ophoudt
• Houd 5 seconden vast, ontspan 10 seconden
• Herhaal dit enkele keren per dag

Oefening 2: Contracties in lig
• Ga op je rug liggen met gebogen knieën
• Span de spieren in je vagina aan alsof je urine ophoudt
• Herhaal dit 10 keer met tussenpauzes

Oefening 3: Ademhaling combineren
• Adem rustig uit terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant
• Voel hoe de spanning zich opbouwt tot aan je borstkas

Oefening 4: Brughouding
• Ga op je rug liggen met gebogen knieën
• Span je bekkenbodemspieren aan en til je bekken zachtjes omhoog
• Laat langzaam terugzakken en ontspan

Oefening 5: De lift
• Visualiseer een lift die naar boven gaat
• Contracteer telkens iets meer bij elke “verdieping” (1 tot 4 seconden)
• Ontspan dan langzaam, verdieping per verdieping

Elektrostimulatie

Een sonde in de vagina zendt lichte elektrische impulsen uit die de spieren stimuleren. Dit gebeurt bij een kinesist of vroedvrouw.

Biofeedback

Via een vaginale sonde wordt de spieractiviteit op een scherm weergegeven. Dit helpt om bewuster te trainen en vooruitgang te boeken tussen sessies.

Ook mannen kunnen hun bekkenbodem trainen

Bij mannen kan bekkenbodemzwakte veroorzaakt worden door prostaatproblemen, chronische constipatie of een operatie. Specifieke oefeningen of elektrostimulatie via een anale sonde kunnen helpen om de controle te verbeteren. Bekkenbodemtraining ondersteunt ook het herstel van urineverlies en erectiestoornissen na een ingreep aan de prostaat.